[서울=GKNEWS] 박주은 기자 = 인류의 오랜 숙원인 불로장생과 무병장수. 최근 생명과학 연구 최전선에서는 노화를 ‘피할 수 없는 운명’이 아닌 세포 수준에서 제어하고 늦출 수 있는 ‘생물학적 현상’으로 정의하고 있다.

 세포생물학자 요시모리 다모츠 교수의 저서 『노화는 어디까지 늦출 수 있는가』에 따르면, 노벨 생리의학상 수상 연구로 알려진 '오토파지(Autophagy·자가포식)' 메커니즘을 제대로 이해하고 일상에서 실천하는 것이 건강한 장수의 핵심 열쇠다.

■ '세포 청소기' 오토파지와 방해꾼 '루비콘'

오토파지는 세포가 내부의 불필요한 쓰레기나 손상된 단백질을 스스로 분해해 에너지로 재활용하는 메커니즘이다 . 알츠하이머, 파킨슨병, 당뇨병 등 각종 노화 관련 질환은 나이가 들며 이 오토파지 기능이 저하되어 노폐물이 쌓이면서 발생한다.

연구팀에 따르면 나이가 들수록 오토파지를 억제하는 브레이크 단백질인 '루비콘(Rubicon)'이 증가하여 세포 노화를 가속화하는 것으로 나타났다. 따라서 루비콘의 작용을 억제하고 오토파지 시스템을 활성화하는 것이 늙지 않는 세포를 만드는 핵심 원리다.

■ 16시간 단식 없이 일상에서 오토파지 켜는 법

많은 이들이 공복 상태를 유지하는 간헐적 단식(16시간 단식 등)으로만 오토파지가 활성화된다고 오해하지만, 무리한 단식 없이도 일상 속 습관을 통해 세포 청소 스위치를 켤 수 있다.

오토파지 활성 식품 섭취: 전통 발효식품(낫토, 된장, 간장), 버섯류, 치즈 등에 함유된 '스페르미딘'과 석류의 '우롤리틴', 적포도주의 '레스베라트롤'이 세포 청소를 돕는다 . 반면 튀김 등 기름진 음식은 루비콘을 증가시켜 오토파지를 방해하므로 경계해야 한다.

소식(小食) 생활화: 굳이 극단적인 단식을 하지 않더라도 '배부르기 직전에 멈추는' 식습관만으로 오토파지가 활성화되어 수명이 연장된다.

근력 운동보다 '유산소 운동': 근력 운동은 엠토르(mTOR) 효소를 활성화해 오토파지를 일부 억제하는 반면, 달리기 등 유산소 운동은 오토파지를 촉진해 당뇨병 예방 및 항노화에 효과적이다.

7시간 적정 수면과 규칙적 생활: 수면 부족은 세포 노화를 급격히 가속화한다. 성인 기준 7시간 안팎의 수면을 취하고 생체 리듬을 유지하는 것이 중요하다.

■ 만성 염증 억제가 곧 장수의 비결

110세 이상 초고령 장수자들의 공통점 중 하나는 몸속 '만성 염증'이 적다는 점이다. 노화된 세포가 죽지 않고 남아 분비하는 염증 물질(SASP)은 주변 정상 세포까지 늙게 만든다. 오토파지 활성화를 통해 노화 세포를 원활히 정리하고 몸속 염증을 줄이는 것이 건강 수명을 늘리는 지름길이다 .

이처럼 무병장수는 특별한 약물에만 의존하는 것이 아닌, 식습관·유산소 운동·수면 등 평소 생활 습관을 바로잡아 세포 스스로 청소할 수 있는 환경을 만들어주는 것에서 시작된다.